Prancha: exercício simples - não apenas contra problemas no pescoço e nas costas
O nome prancha vem do inglês e significa algo como tábua ou prancha. É um suporte de antebraço (cotovelo de prancha)? um exercício de estômago em que todo o corpo está sob tensão. É importante que a coluna seja reta (como uma tábua), isto é, não deve haver oco ou protuberância.
Este exercício fortalece os músculos abdominais e das costas, estabiliza todo o tronco e alivia as costas.
E é assim que funciona:
Primeiro deite-se com o estômago no chão e depois descanse apenas com as pontas dos dedos dos pés e dos antebraços. Os antebraços podem formar um triângulo, a espinha inteira deve estar em uma posição reta, os joelhos são empurrados e as nádegas são esticadas. O rosto aponta para o chão, não para a frente, que de outra forma levaria à tensão no pescoço! Isso parece muito fácil, mas essa posição deve ser mantida o maior tempo possível, e isso não é tão fácil.
O objetivo inicial é de pelo menos 60 segundos. Uma vez que isto tenha sido alcançado, o tempo será gradualmente aumentado até que você faça 2 minutos. Mais não é realmente necessário se você fizer isso regularmente.
Eu tenho feito este exercício duas vezes por dia por um longo tempo, de manhã e depois à noite. É sempre exaustivo, mas faz bem as costas.
O que você tem que prestar atenção!
- O piso deve ser antiderrapante.
- A coluna deve estar completamente reta.
- O rosto está direcionado para o chão.
- Os joelhos são empurrados.
- As pontas dos dedos não devem ser muito distantes.
- As nádegas estão tensas.
- Os cotovelos não devem ficar muito afastados (se o chão for muito duro, coloque um cobertor ou uma toalha embaixo dele).
- Na dor severa, o exercício deve ser interrompido.
Como o nível de dificuldade pode ser aumentado?
Você também pode executar este exercício em várias frases, por exemplo. B. alternadamente 1 minuto de prancha e 1 minuto de descanso, etc.
Se os cotovelos forem apoiados mais juntos e os dedos dos pés forem colocados diretamente um ao lado do outro, a coordenação também será melhorada.
Também pode ser alternadamente levantada uma perna um pouco.
Ou alterna alternadamente uma perna e tenta alcançar o cotovelo (de preferência na diagonal) com o joelho, o que melhora sua mobilidade.
Se você conectar a prancha com uma rotação adicional da parte superior do corpo (prancha dinâmica), os músculos abdominais laterais também podem ser treinados com ela.
Em vez dos antebraços você pode apoiar os braços esticados Prancha (Prancha completa).
Também um apoio lateral do antebraço (Prancha lateral) Você pode tentar.
